Etätöissä? Kokkaa nopea kalalounas

Pro Kala ry 24.3.2020

Suomessa vallitsevat nyt poikkeusolot, ja monet tekevät töitä kotoa käsin. Arjen muuttuminen voi tuntua hankalalta, mutta terveellisestä ja maittavasta ruoasta ei kannata tinkiä! Ravitseva ruoka auttaa jaksamaan hankalissakin tilanteissa.

Hyvä lounas ei ole liian raskas, jotta töitä jaksaa sen jälkeen jatkaa samalla tarmolla. Jos lounas sisältää paljon rasvaa ja hiilihydraatteja, voi aterian jälkeen alkaa väsyttää. Toisaalta samaan lopputulokseen voi päätyä liian energiaköyhällä lounaalla. Pidä siis huolta siitä, että kokoat lautasellesi tasapainoisen kokonaisuuden!

Lounaskokkailuun ei välttämättä ole kuitenkaan rajattomasti aikaa. Täydellinen kotona tehtävä lounas on paitsi ravitseva, myös nopea valmistaa. Kalaruoat sopivat lounasruoaksi siis mainiosti: kala kypsyy nopeasti ja se on terveellistä. Kalan rasva on pehmeää, ja se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Kalasta saa hyvälaatuista proteiinia sekä monia elintärkeitä kivennäisaineita.

Kirjolohifilee mediterrano

Mehevän muhevat leikkeet kypsyvät herkullisiksi pikavauhtia vartissa.

4 x kirjolohileike à 120 g
suolaa ja mustapippuria
2 rkl oliiviöljyä
2 valkosipulinkynttä
2 rkl pinjansiemeniä
100 g pinaattia (tai lehtikaalia)
2 rkl mustia tai vihreitä kivettömiä oliiveja
kirsikkatomaatteja
tuoretta basilikaa tai oreganoa pilkottuna

Kuumenna uuni 120-asteiseksi ja mausta lohi suolalla ja pippurilla.

Laita kalat uunivuokaan nahkapuoli ylöspäin ja kypsennä uunissa 15 minuuttia.

Valmista lisuke kalojen kypsyessä: kuumenna oliiviöljy paistinpannulla ja lisää ohueksi siivutettu valkosipuli ja pinjansiemenet. Kypsennä kunnes ne alkavat ruskistuvat kauniisti.

Lisää pinaatti ja pyöräytä sekaisin. Lisää lopuksi mukaan lohkotut oliivit, kirsikkatomaatit ja yrtit.
Ota kala uunista, vedä nahka pois ja lisää mehukkaan pinnan päälle lämmin paistos.

Nopea tomaatti-lohikastike

Kumina ja savupaprika tuovat yksinkertaisen ihanaan tomaattikastikkeeseen häivähdyksen espanjalaisia makuja. Lisää lohiviipaleet vasta lopuksi, näin niiden rakenne pysyy napakkana eivätkä ne murene kastikkeen joukkoon.

4 annosta

300 g kirjolohta
1 porkkana
2 valkosipulinkynttä
2 rkl öljyä
1 prk (400 g) tomaattimurskaa
1 tl sokeria
1 tl (savu)paprikajauhetta
1/2 tl jauhettua kuminaa
1/2 tl suolaa
1 dl hienonnettua basilikaa tai persiljaa
mustapippuria myllystä

Leikkaa kirjolohi nahattomiksi, noin 3 cm levyisiksi viipaleiksi. Kuori ja raasta porkkana. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet.

Kuumenna öljy paistokasarissa. Lisää porkkanaraaste ja valkosipulit. Paista pari minuuttia. Lisää joukkoon tomaattimurska. Mausta sokerilla, paprikajauheella, kuminalla ja suolalla. Kypsennä välillä sekoitellen viitisen minuuttia. Lisää kastikkeen joukkoon lohiviipaleet. Aseta paistokasarin päälle kansi ja anna kastikkeen poreilla vielä miedolla lämmöllä viisi minuuttia.

Lisää päälle hienonnetut yrtit ja rouhaisu mustapippuria. Tarjoile riisin tai keitetyn pastan kanssa.

Omena-curry-silakkapihvit mikrossa

Kun kokkaamisen täytyy tapahtua todella nopeasti, ota avuksi mikroaaltouuni!

2 annosta

300 g silakkafileitä
ripaus suolaa
1/2 tl sitruunapippuria
1/2 – 1 1/2 tl currya
1 hapahko omena
2-3 rkl hienonnettua persiljaa
n. 3 rkl vettä tai kalalientä fondista

Levitä silakkafileet leivin- tai käärepaperin päälle nahkapuoli alaspäin. Mausta ne suolalla, sitruunapippurilla ja currylla.

Raasta omena. Levitä raaste puolelle fileemäärästä. Käännä loput fileet omenaraastefileiden päälle nahkapuoli ylöspäin. Nosta kalat mikronkestävään vuokaan tai lautaselle ja ripottele kalojen päälle currya ja persiljasilppua sekä pirskota lautaselle vähän vettä tai kalalientä.

Kypsennä mikrossa kuvun alla noin 5 minuuttia (teho 650 W) vuokaa välillä kääntäen mikäli mikro ei ole pyörivää mallia. Kokeile kypsyyttä. Kala kypsyy mikrossa hyvin nopeasti. Anna jälkikypsyä muutama minuutti ennen ruokailua.

Tarjoa lisäkkeeksi kasvisriisiseosta tai perunoita, salaattia tai porkkanaraastetta ja leipää.

Tasakokoiset perunat kypsyvät mikrossa 4-6 minuutissa. Nosta 4-5 pestyä pisteltyä tai kuorittua perunaa sopivan kokoiseen vuokaan ja peitä kannella tai kypsennä leivinpaperin sisällä.

Kokoile kypsyyttä hammastikulla ja anna perunoiden jälkikypsyä pyyhkeellä tai patalapuilla peitettynä silakoiden kypsyessä.